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[杜鹃]

二十一 、转身搬拦捶

第一动 “转体扣脚”

１．右腿屈膝后坐，身体重心移至后腿，上体向右转，左脚尖尽量里扣。

２．同时右手开始向后划弧下落，左手开始划弧上举。

３．眼看东偏北。

[杜鹃]

第二动 “坐身握拳”

１．左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿；右脚跟离地并以右脚前掌为轴微向内转。

２．同时右手继续向下、向左划弧，在腹前屈臂握拳，拳心向下；左手继续屈臂上举于额左前上方，掌心斜向上方。

３．眼看东偏北。

[杜鹃]

第三动　 “踩脚搬拳”

１．上体向右转至面向前方（正东）。

２．同时右脚提起收回后不点地即向前垫步迈出，脚尖外撇，脚跟先着地随即全脚掌踏实，身体重心仍在左腿。

３．同时右拳经胸前向体前翻转搬出，肘部微屈，犬心向上，高与胸平；左手经右前臂外侧下落按于左胯旁，手心向下，指尖朝前。

４．眼看右拳。

[杜鹃]

第四动 “转体旋臂”

１．上体微向右转至南偏东。

２．同时右腿屈膝，身体重心大部前移至右腿，随转体左腿屈膝，左脚跟离地。

３．同时左掌经左侧向前上划弧拦出，手心斜向右下方；右拳经右侧内旋划弧收回，拳心转向下，右臂平屈于胸前右侧，肘略低于腕部。

４．眼看右前方。

[杜鹃]

第五动 “上步拦掌”

１．左脚向前迈出，脚跟着地，两脚脚跟横向距离不超过10厘米，身体重心落在右腿。

２．同时上体微向左转至面向前方（正东）。

３．同时左掌边外旋边继续向前上拦至顶点，手心斜向右，指尖斜向上；右拳继续外旋收至右腰旁，拳心转向上。

４．眼看左手。

[杜鹃]

第六动 “弓步打拳”

１．左脚掌踏实，左腿屈膝前弓，身体重心慢慢前移，右腿自然伸直成左弓步，上体正直，松腰松胯。

２．同时右拳一边内旋一边向前（正东）打出，拳心向左，高与胸平，肘部微屈；左手微收，附于右前臂内侧，手心向右，指尖斜向上。

３．眼看右拳。

这是“转身搬拦捶”的定式。

[杜鹃]

二十二 、如封似闭

第一动 “穿掌翻手”

１．左手边翻掌向上边由右腕下向前伸出，右拳变掌并随之翻转向上，两手交叉，随即分开，于肩同宽，手心均向上，平举于体前。

２．眼看前方。

[杜鹃]

第二动 “后坐收掌”

１．右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起。

２．同时两臂收屈，两手边向下翻掌边沿弧线经胸前收至两肋前，手心斜向下。

３．眼看前方。

[杜鹃]

第三动 “弓步按掌”

１．左脚掌踏实，左腿屈膝前弓，身体重心慢慢前移，右腿自然升直成左弓步，上体正直，松腰松胯。

２．同时两手向上、向前推出，与肩同宽，手心均向前，按到顶点时，腕部高与肩平，沉肩垂肘，坐腕、展掌、舒指。

３．眼看前方。

这是“如封似臂”的定式。

[杜鹃]

二十三 、十字手

第一动 “转体扣脚”

１．右腿屈膝后坐，身体重心移向后腿，并向右转体至朝南，左脚尖里扣，指向正南。

２．同时右手开始经面前向右平摆划弧。

３．眼看右手。

[杜鹃]

第二动　 “弓腿分手”

１．身体继续微向右转至朝南偏西，重心继续右移，右脚尖外撇，右腿弓屈，
左腿自然伸直成右侧弓步。

２．同时右手继续向右平摆划弧，成两臂侧平举状，两手手心斜向前，肘部微屈。

３．眼看右手。

[杜鹃]

第三动 “坐腿扣脚”

１．身体微向左转至朝南，重心慢慢移向左腿，右脚尖先里扣，随之右脚跟离地内转。

２．同时两手开始向下、向里划弧。

３．视线随右手移动。

[杜鹃]

第四动 “收脚合抱”

１．身体重心移稳在左腿，右脚轻轻提起向左收回，在距离左脚约一肩宽处落地，前脚掌先着地，随即全脚掌踏实，脚尖朝前（正南），成开立步；随之身
体慢慢直立。

２．同时两手继续下落经腹前再向上划弧交叉合抱于胸前，右手在外，手心均
向里，两臂撑圆，腕高与肩平。

３．眼看前方。

这是“十字手”的定式。

[杜鹃]

二十四　、收　势

第一动 “翻掌前撑”

１．两手向外翻掌前撑，两肘松垂，两肩松沉。

２．眼看前方。

[杜鹃]

第二动 “分手下落”

１．两臂慢慢分开下落至两胯侧，全身放松，上体正直，头微上顶。

２．眼看前方。

[杜鹃]

第三动 “收脚还原”

１．身体重心慢慢移至右腿，左脚脚跟先离地随即全脚轻轻提起收至右脚旁，前脚掌先着地，随即全脚踏实，脚尖向前（正南），两脚并拢。

２．眼看前方。

这是“收势”的定式。

[杜鹃]

动　作　要　领　详　解

予　备　姿　势

１．设面向南方，是为了以此为准说明以后动作变换的方向，待熟练地掌握了套路之后，可随意选

择方向进行练习。　

[杜鹃]

２．并步站立时，要注意两脚尖应正对前方，两脚应平行，不可做成脚尖外撇的八字脚。

[杜鹃]

３．太极拳运动最基本的要求是“心静”和“体松”。从予备姿势起就应认真做

到并贯穿整个太极拳套路的始终。“心静”就是要思想集中，专心致志地考虑如

何遵从要领和引导动作。如在做预备动作时，首先要从心理上安静下来，想想头

颈、躯干是否端正，身体各部是否自然放松等等。“体松”则要求身体各部位自

然舒展，避免不必要的紧张；用力的部位也应该自然顺遂，不可使用拙力和僵

劲。如在做予备姿势时，就要使胸部放松，避免挺胸或收腹；两臂自然下垂，避

免紧贴两肋或是绷紧外撑；两肩松沉，不要紧张上耸；手指自然微屈，不要故意

挺直等等。就是此时支撑着体重的两腿，也应自然直立。


这里需要指出的是，“心静”并非要闭目养神，“体松”也不是绵软无力。切不

可把太极拳这一增进健康的体育项目演练得松懈、疲怠、毫无生气。只有正确地

理解和运用了这两个要点，为做好太极拳的其他要领打下基础，才能在学习和演

练中充分体现出太极拳轻松柔和、连贯均匀、圆活自然和协调完整的运动特点，

收到增强体质、防治疾病的良好效果。所以，有人把“松”和“静”称为太极拳

的“基本功”，这是有道理的。










　










　

[杜鹃]

４．在予备姿势时，还要认真做到太极拳对身体各部位姿势的要求：


头颈正直，下颏微向回收，头部微微上顶，神态自然。对头部的这种要求，常称

之为要有“顶颈”。颈部不可僵直或歪斜，注意避免低头和下颏前探这样常见的

毛病。另外，眼神的处理一般是平视前方，既不可皱眉努目，也不可随意闭目或

渙散呆视。初学者练拳时往往总看着自己的脚下，应随时注意纠正。


躯干要端正，胸腹和腰胯都应自然放松。不要象练习长拳套路那样挺胸张肩和塌

腰收腹。不要故意地将两肩前扣使背部驼起。常有人行走站坐姿态还是自然的，

但一练起拳来就探头缩胸、驼背弯腰，以为这就是“含胸拔背”，其实这种身型

是错误的。


身体各部位的姿态若做得不合要求，非但影响锻炼的效果，甚至还会愈练愈添

“病”。初学时就应养成挣钱确的姿势定型，才能不断地提高运动技术水平，达

到健身祛病的目的。否则，错误的姿势成了习惯，改起来就费劲了。俗话说：“

学拳容易改拳难”，就是这个道理。











　
　

[杜鹃]

５．太极拳的呼吸，是自然的深、匀、细、长的腹式呼吸。在做予备姿势时，就

要注意呼吸的调整。口要自然微闭、齿不外露，上下齿轻叩。舌抵上腭以促进津

液的产生。主要用鼻呼吸，在感到呼吸量不足时也可辅以口腔一同呼吸。呼吸时

不要受动作的影响而紧张勉强、甚至憋气，应力求自然通畅。至于拳势呼吸的要

求，在后面将进一步谈到。

[杜鹃]

势

１．由并步站立的预备姿势变转到开立步时，应首先使左膝放松，使身体重心大

部分落在右腿上。不要在两腿仍平均承担体重时就迈左脚。迈左脚时脚跟先离

地，随之前脚掌再离地，轻轻地提起全脚。不要全脚掌同时拔起离地。提左脚向

左侧迈出时，以不超过右踝骨的高度为宜，不要提得过高。左脚落地的位置要保

持两脚距离与肩同宽。落脚时前脚掌先着地并使脚尖向前（正南），不要形成八

字脚，特别是走路有八字脚习惯的人，尤应注意克服。随之全脚掌逐渐踏实。不

要全脚掌同时着地，如“砸　”那样。上述转换动作虽然简单，但体现了太极拳

运动“轻起轻落、点起点落”这一重要的步法规律。

[杜鹃]

２．手臂前举时，两手先在两腿外侧将掌心转向后方（正北），随即两臂慢慢地

向体前平举。动作时，就好象要把一根下端踩在脚下班、上班端系于手腕的橡皮

筋拉长扯起似的。这个比喻说明了如何用力，也说明了动作时可有这样的意念活

动。注意不要出现指尖朝下的“折腕”状。


做下按动作时，要求做到如下三点：第一，下按时的用力和用意，有如要将水面

上飘浮着的一块木板按入水中一样。第二，随着屈膝两掌要有主动下按的动作，

直按到两手与腹同高。不少人两臂两掌只是被动地随屈膝而下落，停在与胸同高

的位置上。第三，按掌时是手心向下，按到终点时须展掌、舒指。注意避免手指

朝上的“坐腕”状。

[杜鹃]

３．从本式第三动起，身体由自然直立转变为屈膝半蹲的状态。在简化太极拳

里，除少数式子（如“起势”的前两动、“十字手”的完成式和“收势”是身

体直立，“下势”是仆步）外，整个练拳过程都是在这种屈膝半蹲的状态中进

行的。在以后动作中，屈膝的程度都应同本动作基本一致。也就是说，整套拳

基本上保持着同样的身体高度，不允许忽高忽低、发生较大的身体起伏现象。

这个屈膝的程度，也就是通常所讲的拳架的高度。练拳架子的高低程度，在“

起势”屈膝时就决定下来了。一般讲，屈膝程度深即拳架低，运动量就大。所

以在做本式第三动时要根据体质的强弱来决定屈膝的程度。年轻、腿部力量强、

有过体育锻炼基础的，可以蹲得稍低些；年老、体弱者就应蹲得稍高些。随着

锻炼时间增多、腿力加强再逐渐地加大屈膝深度。

[杜鹃]

４．在做“屈膝下按”的动作时，两臂的下落和两掌的下按是随着两腿的屈蹲进

行的，整个动作是快慢一致地同时开始和完成的。应从这简单的动作配合开始领

会和掌握“协调”这一运动特点。


太极拳轻缓柔和的运动特点，要求做动作时慢而柔，用力轻而匀，但慢不是越慢

越好，轻不是一点力也不用。初学时如果动作不熟练，可以在分解动作之间稍有

停顿，但在动作熟练之后，就要注意保持速度均匀，起落转换不可忽快忽慢，忽

轻忽重。