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杜鹃

左野马分鬃要点

１．关于眼神。第一动由“起势”的眼看前方，转为注视右手；第二、三动两手

分开，视线随左手移动；定式时，眼看左手。

眼神是太极拳运动的一个重要部分。配合动作的眼神运用，对于练拳时用意识引

导动作、使动作显得精神贯注、生气勃勃，是有其特殊作用的。所以在“动作分

解说明”中每动都单列出眼神一项，而不仅仅只只在定式时才注明眼看那里。视

线随主要动作的手移动时，要避免低头或歪头，仍保持头颈正直、目光基本平

视。定式时，不要死盯着前手，那样会显得呆滞。而应把视线向前平移远望，才

有生气。

杜鹃

２．关于弓步。步型步法是太极拳的基础。只有把步型步法做正确、使下肢稳

定，才能使整个动作姿势合度、全身各部相互调节、变好转得轻灵圆活。在“简

化太极拳”的二十四个式子中，以弓步为定式步型的式子就有十一个之多。所

以，掌握正确的弓步步型是练好太极拳的首要问题。为此，从本式开始就应该加

强对弓步要领的理解和掌握，反复地多做弓步步型的练习。练习时，可对照前面

的说明，对各项要领逐一检查做好。

杜鹃

３．关于定式。在完成一个姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意

念。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。如本式定式时，两手展掌

舒指、松肩送臂、力贯指梢；松腰松胯、两腿吃力、两脚踏实；收颏顶头、精神

贯足，同时呼气下沉。这样做，就能使定式的稳定感、节奏感明显地表现出来。

但要注意向四肢、头顶稍稍贯力的意念，不宜过分的流露于外。尤其不要有故意

使臀部下落、弯腿下沉的附加动作。

杜鹃

３．关于定式。在完成一个姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意

念。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。如本式定式时，两手展掌

舒指、松肩送臂、力贯指梢；松腰松胯、两腿吃力、两脚踏实；收颏顶头、精神

贯足，同时呼气下沉。这样做，就能使定式的稳定感、节奏感明显地表现出来。

但要注意向四肢、头顶稍稍贯力的意念，不宜过分的流露于外。尤其不要有故意

使臀部下落、弯腿下沉的附加动作。

杜鹃

（二)　右野马分鬃

（三)　左野马分鬃

这两个野马分鬃动作完全相同，只是左右式相反，故在一起叙述。下文讲到方向

时，都是以“（二)右野马分鬃”为例。

第　一　动

１．“后坐翘脚”，主要是使身体的重心平稳而匀缓地从前腿移到后腿上。重心

移动的过程中，上体要保持正直，身体不可起伏。开始时，先将后腿从原来的自

然伸直状态下收屈起来，使腰胯平行地向后移动。在腰胯后移的带动下，身体重

心缓缓地移向后腿，前腿随着自然地伸直。不要主动地去蹬直前腿来使重心后

移。那样做，势必会抬高腰胯，把上体向上顶起。为了避免在变换重心时容易产

生的身体起伏现象，辅导员应在带练时做具体的动作提示，如:“屈（后）腿”、

“收腰”、“翘脚”等。

杜鹃

２．“左脚尖翘起，微向外撇。”左腿由虚变实时这样做，是为了下一动继续向

左转至面向东北方做准备。下一动要求左脚掌踏实时的指向与中线大约成４５－

６０度。有些初学者脚尖外撇过多，以致脚掌踏实后的指向与中线横置。这样就

造成了身体左转过多，以致接下去向右转体的幅度也要很大，象第一个“分鬃”

那样，不易将迈出的脚落到适当的位置上。

杜鹃

２．“左脚尖翘起，微向外撇。”左腿由虚变实时这样做，是为了下一动继续向

左转至面向东北方做准备。下一动要求左脚掌踏实时的指向与中线大约成４５－

６０度。有些初学者脚尖外撇过多，以致脚掌踏实后的指向与中线横置。这样就

造成了身体左转过多，以致接下去向右转体的幅度也要很大，象第一个“分鬃”

那样，不易将迈出的脚落到适当的位置上。

杜鹃

3. “两手开始边翻掌边划弧，准备抱球”。本动开始时，两手先由展掌舒指的

状态略略放松(由实变虚)，随即左掌内旋(掌心逐渐翻转向下）、右掌外旋(掌心

逐渐翻转向上)，在旋臂展掌的同时，左手划弧开始收向胸前，右手划弧开始收

向腹前，本动前臂的动作就是下一动划弧“抱球”动作的开始。虽然动作幅度不

大，也应表现出来。

杜鹃

４．本动中身体重心的后移和手臂的划弧，都是在腰部边微向左转边向后平移的

带动下完成的。从上式定式时面向正东到下一动中“抱球时面向东北，这一向左

转体的动作是分配在本动和下一动中连续进行的。不要把向左转体的动作都集中

到下一动去做。

杜鹃

第　二　动

１．这一动的躯干和下肢动作，主要是重心前移和跟脚。借助腰部平行于地面地

向前移动来带动前腿逐渐屈膝、脚掌慢慢踏实，后腿也逐渐放松到自然伸直、脚

后跟慢慢地离地。当体重已从后腿移到前腿时，就可以大腿的力量轻轻地把后脚

提起、慢慢地向前跟步，使脚尖在前脚的内侧落下点地。这样，身体的重心就能

平稳而匀缓地由后腿移向前腿。整个过程要符合“轻起轻落”、“点起点落”的

步法要求。初学者往往由于没有把重心先移到前腿而不能把后脚轻灵地提起前

跟，而是一蹬而起、全脚掌同时抬离地面，再快速地跟上前去，如同“踩弹簧”

似的。也有的初学者不是在体重已基本移到前腿后再提后腿前跟，而是边移体重

边把后腿拖上前去，后脚擦着地面，如同“穿拖鞋”似的。还有的人身体起伏明

显，这是由于重心的前移不是靠向前送腰、收屈全腿来完成，而是靠蹬后腿把上

体顶起所造成的。这些常见毛病，都应在练习时注意克服。

杜鹃

２．在连贯练习中，后脚跟到前脚内侧时也可不点地，但必须收经前脚足弓内侧

后再转体迈出。

３．“抱球”的动作和跟脚点地的动作要同时协调地完成。不要“球”已抱好而

后脚尚未前跟点地。

杜鹃

４．向左转体时，应使前脚(左脚)脚尖的指向同中线的夹角为６０度左右。以便

形成“人弓步”的步型。夹角不足４５度时会做成“川弓步”。那样，上体转动

的幅度太小，会使动作显得拘束。

尖的指向基本一致，不得有外撇、里裹现象。上体可比脚尖的指向更向左转一

点，但注意不要过分左转而导致腰胯步的紧张和歪斜。

杜鹃

５．由于本动要在向左转体的同时完成重心前移、提腿跟脚和划弧“抱球”的动

作。初学者往往不易保持上体正直，常会出现上体前俯或向左侧歪斜、臀部后突

或向右侧歪扭的毛病。

第三动和第四动

动作要领和第一个“左野马分鬃”的第二动和第三动相同，可参看前述。

杜鹃

右野马分鬃要点

１．连续的进步步法，是本式学习的重点。在学本式时，就可不做上肢的动作，

专门练习在弓步基础上进步的步法。此时辅导员应讲解有关的要领，进行示范

和带练，并呼以提示性的口令，如“踏掌”、“弓（前)腿”、“送腰”和“屈

（后)腿”、“收腰(后坐)”、“翘（撇)脚等。

杜鹃

２．本式的动作，都是在腰步的前送后收、左旋右转的带动下完成的。辅导员在

教完三个“野马分鬃”之后，可以专门演示一下腰部的作用；一边做连续的“野

马分鬃动作，一边呼出“左转”、“前送”、“右转”、“后收”等口令。这样

可以加深学者对用腰部来带动和协调全身各部动作的理解，启发他们在练习中重

视腰部的动作而不是仅仅注意模仿上下肢的运动。

杜鹃

三、白　鹤　亮　翅

１．在“简化太极拳”套路的二十四个式子里，以虚步为定式的就有五个。因

此，在刚接触到虚步时就应向学员讲清姿势要领。

做左虚步时，右腿保持原屈膝程度，支撑着绝大部分的体重；左腿仅起辅助支撑

的作用。两腿的虚实比例约为一比九。右脚全脚掌踏实，脚尖外撇，其指向和中

线的夹角约为４５度~６０度；左脚以脚跟或脚前掌着地（本式是以左脚前掌着

地的虚步)，脚尖指向正前方。右腿膝部亦微外开，保持和右脚尖相同的指向，不

要里裹；左腿膝部要保持微屈，不要僵硬挺直。虚步两脚间的横向距离，不要超

过一拳宽度。横距过寛，会引起胯部紧张歪斜，同时也不可出现“踩钢丝”、

“扭麻花”等横距不足的情况。此外，做虚步时头颈、上体也要注意保持正直，

不可俯仰歪斜；腰胯要放松，胯根微向里缩，臀部不可外突；使脊背、臀部和右

脚跟在一条垂线上。

做右虚部时的姿势要领亦同上述，只是左右方向相反。

初学者在做虚步步行时，腰胯不能放松，上体往往后仰(做弓步时上体往往前

俯)，虚腿膝部挺直；实腿膝部里裹；两脚“踩钢丝”、“扭麻花”或横向距离

过大；两腿虚实不够分明，虚腿承担体重过多(即身体重心前移，使脊背和臀部的

垂线落在支撑脚的脚跟前方)等毛病，都应引起注意。

杜鹃

２．本式的步法是由弓步前跟半步成虚步，在套路中这种步型的转换是较常使用

的。第一动右脚前跟半步时，右脚跟应先抬起，随之全脚掌逐渐离地，缓缓地前

跟半步(不要跟到挨近左脚跟)，然后右脚前掌轻轻地落地。此时体重仍主要由左

腿支撑。避免身体重心前移时上体前倾、右脚离地一蹬而起的“踩弹簧”状和右

脚落地时全脚掌同时着地的“砸夯”状，以及由于控制不住前(左)腿屈度而造成

身体向上窜起等错误动作。接着做第二动，身体后坐、重心慢慢后移，右脚掌逐

渐踏实。此时随着上体微右转，使右腿由虚变实，进而支撑大部体重。与此同

时，左脚跟逐渐抬起，左腿由实变虚。要避免后坐时上体后仰、右歪和起伏现

象。最后做第三动，将左脚轻缓地稍向前移，调整成左脚前掌着地的左虚步。

还应提及的是，正是为了“点起点落、轻起轻落”地使重心移换清楚而设置了

“跟步抱球”的分解动作。学习时不要因为它简单而忽视。

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杜鹃

３．做上述步法转换时必须注意在腰部的旋转带动下协调运动，以保证全身劲力

的完整。前跟时腰部微左转，后坐时腰部微右转，调整步型时腰部再向左微转至

向正前方。

４．两臂的划弧、“抱球”和分掌以及前臂在这过程中的旋转，请参看前面“野

马分鬃”中有关部分，此处不再赘述。

杜鹃

５．随着两手右上左下分开，应注意下颏微收，头微上顶，配合吸气要有轻灵上

提的意念；两手分至顶点时，右手略外撑、左手向下采，配合呼气下沉、松腰松

胯、不丢顶劲、精神贯注，显示了定式时的沉着与稳定。

杜鹃

6．虚步可以做为一种“桩步”来练习，即按照虚步步型的上述要求摆好身体各

步的姿势，两手自然下垂或轻轻叉腰，眼平视前方。练习时注意腰胯要放松，

两腿虚实要分明，虚腿膝部微屈，不可挺直。练习者可以体会一下膝部挺直和

微屈对腰胯的放松和运动量的影响。练习时站到支撑体重的实腿发热发酸时再

换另一腿来支撑，脚尖着地和脚跟着地的虚步轮换练习。经常做这样的桩步，

不仅能养成正确的虚步步型的姿势定型，而且能较快地增强腿步力量，提高下

盘的稳定性。

杜鹃

四、左右搂膝拗步兵

１．“搂膝拗步”一式的弓步步型和连续的进步步伐诸要求，都与“野马分鬃”

一式相同。这里还需指出的是：第一，“搂膝拗步”的弓步属于“拗弓步”类。

要求弓步的横向距离必须在３０厘米左右，以免造成胯部的紧张歪斜，从而影响

下盘支撑的稳固。第二，教学的实践证明，弓步的步型和进步的步伐对初学者来

讲，并不是容易掌握的，就拿弓步时前弓腿的脚尖应指向正前方这一很小的要求

来讲，并不是容易掌握的，学员常常做成“外撇”，而且经过多次纠正以后还要

出现“外撇”的毛病。再如弓步定式时，后脚跟应向后蹬转，但许多学员总是不

做后蹬调整、形成后脚横置的“丁弓步”。所以，在学习“搂膝拗步”时，不要

因为此式的步型和步伐在上一式“野马分鬃”时已讲过而一带而过，还应耐心地

结合“搂膝拗步”的动作，再加详解和带练。应该通过“野马分鬃”、“搂膝拗

步”两式的学习，使学员在多次实践中培养正确的弓步习惯。

杜鹃

２．做“搂膝拗步”时也要以腰部的转动来带动和协调全身的运动。套路中各个

拳式基本上都是在腰部不停地左右转动中完成的。如“左搂膝拗步”第一动“转

体落手”就是以上体微向左转来带动右臂移到体前中线处开始划弧下落。第二动

“转体收脚”时，以上体向右旋转带动两臂划弧，使右手移到右侧后上方。右手

的位置与中线之间约成１３５度，这就要在腰胯不歪扭紧张的前提下最大限度地

转动躯干。

第三动“迈步屈肘”和第四动“弓步搂推”时，上体又向左转到面向正前方。这

样，上体“微左转——向右转——再向左转正”地完成了“左搂膝拗步”这一拳

式。接做后面“右搂膝拗步”的第一动“后坐翘脚”和第二动“转体跟脚”时上

体继续向左转，带动左臂上举到“左后方”；第三动“迈步屈肘”和第四动“弓

步搂推”时，上体又向右转至朝向正前方。上体“向左转——再向右转正”地完

成了“右搂膝拗步”这一拳式。

初学者在做“左搂膝拗步”第一动“转体落手”时，常常不转腰，光用两臂抡

圈，如“耍棍”一样；有的腰部左转太多；还有由于臂部动作过大造成右臂不是

从面前下落，而是超过了体前的中线，从身体左侧抡圈下落等错误都应避免。在

向右后方转体举臂时，往往上体转动的幅度不够，使动作拘谨。也有的是因转体

幅度过大而造成了腰胯歪扭，下盘支撑不稳。还有的人做“右搂膝拗步”的向左

转动和做“左搂膝拗步”的向右转动的幅度不一样，即这一侧转的多了而另一侧

转的却还不够，左右式不对称。这都要及时指出加以纠正。

杜鹃

３．关于手臂的旋转。这在初学时往往不被注意，辅导员在教学时也不应在这方

面强调太多，以免分散学员的精力。在基本上掌握了动作姿势后，就应加强对旋

转手臂动作的注意。否则做起动作来就显得呆滞僵硬，各个关节好象“生了锈”

一样，无法做到太极拳“圆活自然”的要求。以“左搂膝拗”第一动和第二动中

手臂划弧时的旋转为例：右臂在面前下落的同时，前臂微向外旋，当下落至腰胯

旁再向右后上方划弧时，前臂就应先微微内旋，接着再向外旋至手心斜向上、与

耳同高，举于体右侧后方。左臂由胯侧向上划弧到体前时，前臂外旋；当由体前

再向右下划弧至右肩前时，前臂又向内旋。以后在手臂划弧的过程中，都应有类

似的旋转动作，才显得动作圆活自然。这里特别要指出的是，应用前臂的转来带

动腕部随着转动，不要仅仅转动腕部做成“腕花”的错误动作。

关于本式中手臂的运行轨迹。如果把左右手分开来单独演练，就可以看清两臂都

是在空间划一个圆滑的曲线，要求这个曲线，要求这个曲线的各段圆弧都要光滑

柔顺，不要有“凹凸”、“断续”的地方。

杜鹃

４．“野马分鬃”和“白鹤亮翅”的掌法是以“抱、分”为主，本式的掌法则是

以“推、搂”为主。搂掌的动作较简单，以左搂掌为例，左掌从右肩前伸划弧经

膝前搂到左胯侧前，到顶点时要坐腕、展掌、舒指，体现出下沉的“采劲”。定

式时左臂左掌的要求同“野马分鬃”的采掌，可参看前述。只是左掌定式时的位

置要在胯侧稍偏前一些。初学者搂膝时常常不经膝前而经腹前搂过；在搂时左腕

里扣过多、左肘部扬起，从而破坏了“垂肘”的姿势；定式时左掌位置太靠后，

造成肩、臂部的紧张；下沉的“采劲”不够，往往左臂肘部太屈、左肩没有向下

松沉、使掌有往上架提的意味以及定式时左掌随便地下垂等等，都应注意纠正。

推掌时（以右推掌为例)，右掌从右侧后上方先屈肘，使掌收到耳侧、虎口对耳，

然后经耳侧一边微向内旋一边向前推出。此时手掌和腕部要放松，体现出由虚到

实的变化。当推至顶点(定式）时，“虚掌”逐渐地变换为“实掌”，舒指、展

掌、虎口撑圆，掌根前顶、腕部下坐使掌心朝前(可略偏左些以免造成前臂紧

张)，指尖朝上，把意念集中到领劲的食指和中指上，使食、中指指肚有微微发胀

的感觉，同时配合着头微上顶、松腰松胯、呼气下沉。整个推掌过程和定式时均

须肩部松沉，肘部松垂。在定式时，手指高与鼻平(腕与肩同高)，掌位于体前中

线处。这种由虚变实的掌根前顶、肩窝后缩、肘尖下垂的推掌手法，演练日久就

会有把臂部前后拔长的感觉。初学者往往由虚到实的掌形变化做不好：一是过早

地(还在耳侧时)坐腕把掌立起来向前平推，二是到了顶点仍不坐腕，松软无力；

三是肘部很少收屈，在离头部外侧较远处横推过去；四是推掌的路线不是微呈弧

形，而是完全平推的直线形或下沉太过的大弧形等等。这些都要在反复的练习中

予以克服。当完成了一个“搂膝拗步”，再接做下一个“搂膝拗步”时，坐腕、

展掌、舒指的两掌应随着身体后坐、重心后移而逐渐放松，但此时腕部也不可过

于放松，避免形成“折腕”，使动作漂浮无力。

杜鹃

５．太极拳动作要求协调完整，这是很重要的一个锻炼特点。在做“搂膝拗步”

时，前推、下搂的两掌和前方的腿应同时到达顶点，而不应有先有后。初学者、

甚至练习得有些时日的人还往往是前弓的腿先弓到家，下搂的掌先搂完，而前推

的掌却总易滞后一段时刻，令人看起来不是全身协调地运动，很不舒服。这就需

要练习者控制住弓腿搂掌的速度，在转动腰部的协调带动下使之与推掌合拍，不

要抢前。

练习时要常常体会在完成动作（定式)的时刻全身各部的姿势要领。如做本式在到

达定式时要同时做到上体转向正前方；前推掌要顶掌、垂肘、缩肩、坐腕、展

掌、舒指；下搂掌要下采坐腕、展掌、舒指置于胯侧前；前弓腿弓到膝部与脚尖

的连线与地面垂直；后蹬腿自然蹬直；提顶正身，松腰松胯敛臀，呼气下沉，目

视推掌领劲的手指并由之极远，上体宽舒，下盘稳固，处处合度，式正招圆。这

样地多做多体会，就会逐渐地提高动作的协调性和劲力的完整性。演练日久，若

身体某一部位有些许超前或滞后，破坏了已养成的正确姿势动作定式时，马上就

会感到不舒服而会及时地自动调节。