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[巫朝晖]

[极限养生]强肾功（男士必读）
作者：巫朝晖 JEFFI CHAO HUI WU

强肾功，没错！也称升阳功。

我练马步桩越久，就越清楚一个事实：马步桩本质上就是一门极其直接的“养肾功”，也是最稳定、最可靠的“升阳功”。《黄帝内经·素问》明言：“肾者，作强之官，伎巧出焉”，又云“肾主蛰，封藏之本，精之处也”。无论是《黄帝内经》所说的“肾主骨、生髓、其华在发、开窍于耳”，还是现代生理学所证明的腰椎—骨盆—下肢链条与肾脏血流的关系，最终都指向同一个核心：只要下盘稳，肾气就能升，只要肾气能升，人就能强、能稳、能热、能透。这正是《灵枢·本神》所谓“肾藏精，精舍志”在身体结构上的具体显化。

马步桩为什么能养肾？原因比想象中更具体。肾脏位于腰椎两侧，而腰椎是否放松、中立、稳定，全靠骨盆角度的微调。《素问·脉要精微论》指出“腰者，肾之府”，肾气的盛衰直接体现在腰部的状态上。当我进入马步桩，尾闾轻收，胯关微开，脊柱自然拉长，那一瞬间，腰椎的压迫减少，肾区的血流增加，经络学说中所谓“肾经得路、命门得暖”，在现代医学中其实对应着肾脏周围的血液灌注改善。很多人练马步桩一两分钟腰暖，就是这个原因。腰暖不是靠肌肉，是肾区血流开始回升，是命门区域的温度被重新点亮，这正是《内经》“阳气者，精则养神，柔则养筋”在肾区的具体体现。

我把马步桩分成初级、中级和高级三个阶段，而每个阶段的标志非常清楚，正对应着《内经》所述肾气“生、长、化、收、藏”的不同层次。

初级阶段，是“站得住”。这个阶段的马步桩重在筋骨对齐、下肢肌肉被唤醒、呼吸开始加深。初级标准是：大腿不需要很低，脚尖微外开，脚跟稳稳抓地，腹部与腰部能感到轻微发热。时长建议从三分钟起，到十分钟为佳。此阶段的主要效果是“固肾”。《素问·六节藏象论》说“肾者主蛰，封藏之本”，所谓固肾，就是让肾气不散，让腰不空，让身体不虚。肾虚的人往往站不住马步桩，站住了，就是在补肾，就是在实践“阴平阳秘，精神乃治”的基础。

中级阶段，是“站得稳”。此时身体结构开始贯通，胯开、尾闾收、脊柱直、气沉丹田，呼吸自然变慢，越站越暖。中级标准是：大腿高度约在膝与髋的中间位置，腰不塌、肩不紧、脚抓地如根。时长十五到二十五分钟效果最佳。中级阶段的效果是“养肾”。《灵枢·决气》曰：“肾主液，液脱者，骨属屈伸不利。”养肾不仅是让肾气稳固，而是让肾气开始生发，肾气上升到督脉，督脉带动阳气，让全身从下而上出现热流。肾阳一动，身体的很多机能随之恢复：寒气退、四肢暖、精神稳、反应快，这正是“阳气者，若天与日，失其所则折寿而不彰”的反向验证。

高级阶段，是“站得透”。这时不再感到腿累，而是全身气机在微微摆动，脚跟沉如大地，头顶轻如云端。高级标准不是腿蹲多低，而是身体越站越静、越站越暖、越站越轻。腿不抖、腰不紧、丹田有轻微鼓动感，呼吸自然拉长到八至十二秒一循环，气息绵长。高级阶段的效果就是“升阳”。《素问·生气通天论》云：“阳气者，精则养神，柔则养筋。”升阳并非火大，而是能量自脚而升、自腰而升、自命门而升，直到百会。此阶段最明显的标志就是：站着站着，突然感觉头顶微热，像有人从上轻轻提住。这是督脉贯通、阳气上升，是最纯粹的“命门火光”，是《内经》“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神”境界在现代的实证。

请参阅：[武学]马步桩一年
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马步桩的高度，也对应不同的养肾效果。高桩适合初学者，三到五分钟即可温暖腰肾，适合气弱、体寒、有基础问题的人。中桩是主力桩，每次十五分钟以上，全身热、腰轻松、脚稳如柱，对养肾最直接。低桩属于高级层次，不是为了练腿，而是为了开胯、沉根、逼出身体最深层的气机。低桩五到十二分钟可显著提升阳气，让脚底、命门、百会形成一条完整的能量轴线，是升阳最明显的阶段。但低桩不可贪久，重在透而非硬撑，正合《内经》“阴阳之要，阳密乃固”之旨。

这一切都是我靠自身验证出来的。我曾经是那种极易腰酸、站久就疲惫的人，但在马步桩百日筑基之后，整个状态完全逆转。腰酸消失、疲惫感消失、站立能力极速提升，甚至连长途跋涉都变得轻松。此次旅途中，我负重近十公斤在挪威布道石无根步徒步五小时二十分，全程没有坐下，只靠途中金鸡独立当作休息。徒步结束后完全不累，第二天凌晨照常起床，一整天又走了近两万步的无根步，依然不觉疲倦。整个北欧之行，每天一至两万步，途中无论在冰川旁、极光下、布道石上、玄武岩前，我都能随时打一趟太极拳剑，连续数周毫无疲态。这些体验让我更确定：马步桩真正改变的是我的能量系统，而不是某几块肌肉，这正是《内经》“形与神俱，而尽终其天年”的现代诠释。

请参阅：[极限武学]问剑布道石
https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697668

现代医学也能解释这种变化。马步桩强化了深层肌群，尤其是腰方肌、多裂肌、臀中肌及骨盆底肌群，它们重新稳定了腰椎，使我过去反复出现的腰酸疲痛得到根治。马步桩加深的腹式呼吸刺激迷走神经，使副交感系统启动，身体恢复能力大幅提升；而长期的等长收缩训练提高线粒体密度，让体能进入“低耗高效”的代谢模式。这与《内经》“阴在内，阳之守也；阳在外，阴之使也”的阴阳互根理论不谋而合。换句话说，不是我变得能撑，而是身体彻底换了一个运行方式。

对我个人而言，马步桩的最大意义并不在于“练腿”，而在于“回到身体的根”。《素问·阴阳应象大论》说：“肾生骨髓，髓生肝”，揭示了肾作为生命根本的地位。根在脚，根在肾，根在腰，根在丹田。肾足则气足，气足则阳升，阳升则身轻，身轻则心稳。很多人追求强度，忽略了马步桩真正的价值——不是为了硬，而是为了暖；不是为了撑，而是为了沉；不是为了累，而是为了让肾气在静中慢慢醒来，这正是《内经》“阴平阳秘，精神乃治”的具体实践。

对我来说，马步桩就是每天最重要的“养肾功”。当我站稳了，腰暖了、肾区热了、顶门开了，那种由内而外升起的力量，会让我瞬间回到最原始、最本真的生命状态。《黄帝内经》开篇即言：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数。”所有的体力、气力、精神力、行动力，其实都来自同一个地方——肾气是否在升，阳气是否在走。马步桩，就是我让肾气回家、让阳气上升的最可靠方法，是连接现代生命科学与上古智慧的完美桥梁。

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